Af fysioterapeut og akupunktør Betiina Larsen 

Husker du at flette små pauser ind i din hverdag eller hører du til én af dem (de fleste), som simpelthen totalt har elimineret disse små pauser i hverdagen for at nå lidt mere. Pas på med det, for du vil være godt på vej ind i en rigtig dårlig cirkel, og sådan behøver det ikke at være. Ved at flette nogle få, effektive afslapningsteknikker ind i din hverdag kan du undgå at blive stresset og at trætheden hober sig op. 

Kronisk overtræk på energikontoen
Det er med energi og helbred som med en kassekredit: I en periode kan du køre på overtræk, dvs. bruge mere energi, end du har, ved at tage dig sammen til at klare opgaver, du dybest set ikke orker. Men du kan ikke blive ved med at gøre det. Hvis du i forvejen får regelmæssig motion og spiser sundt, har du allerede gjort en vigtig indsats for at hæve din tolerancetærskel. Før eller siden må du dog også sætte en mere mental form for valuta ind på kontoen. Vi er mange, der ikke får holdt de pauser, der egentlig skal fungere som en slags stress-ventil i hverdagen. Vi pakker vores dagsprogram så hårdt, at der ikke bliver tid til at trække vejret i bund. 

5 min i timen er nok
Faktisk skal der meget lidt til, men det skal være kvalitetsafslapning. Du må flytte fokus i din hjerne til noget, der er rart at tænke på. At spa-weekender og gamle østerlandske, holistiske terapi-systemer som yoga, qi gong, meditation mm. tordner frem i popularitet, er et klart signal om, at stadig flere hungrer efter værktøjer, der kan få krop, sjæl og sind på omgangshøjde. Hvad er så den perfekte afslapningsmåde? Det findes der, måske desværre for mange, ikke noget entydigt svar på. Det er meget individuelt og sidder du helt alene med et stort projekt eller noget indeni dig, er det måske ikke ensomhed og ro, du har brug for, men en velgørende massage eller en motionstime med høj musik og andre mennesker. Omvendt kan du også sukke efter en halv time på en strand, hvor du kigger på vandet og lader tankerne flyve. Det handler om, at give din organisme det, den mangler for at komme i balance, genvinde roen og din indre rytme. Du kan umuligt slappe af, hvis krop, sjæl og sind stritter imod. 

Det ubevidste (autonome) nervesystem
Mange afslapningsteknikker overlapper hinanden, da de kredser om de samme tre-fire ”knapper”, der gør det muligt at påvirke en del af nervesystemet, som i princippet er selvkørende, men også er nøglen til den totale afslapning: nemlig det para-sympatiske nervesystem. Det para-sympatiske nervesystem er den ene halvdel af vores ubevidste nervesystem, som kontrollerer fx hjerte, vejrtrækning og temperaturregulering. Godt, vi har det, for hvis den anden halvdel af det ubevidste nervesystem, det sympatiske nervesystem, var enerådende, ville vi gå rundt i evigt alarmberedskab.
Det sympatiske nervesystem ruster kroppen til akutte belastninger. Når det aktiveres forud for en udfordring fx pga. frygt eller tidspres, trækkes vejret hurtigere, hjertet banker hurtigere, puls og blodtryk stiger, og blodet løber til musklerne.
Det para-sympatiske nervesystem afblæser kroppens alarmberedskab, sænker pulsen, gør vejrtrækningen rolig, får immunforsvaret til at genoptage sine funktioner og giver tarmene besked på at optage næring igen. 

Brug dine pauseknapper!
1. Når muskler bruges aktivt frigives endorfiner, dvs. kroppens egne morfinstoffer, som gør en afslappet og i godt humør. Det gælder fx ved motion, yoga, meditation, latter og er ren og skær hjernekemi.
2. Nøglen til al afslapning er åndedrættet. Når du slapper af, trækker du vejret helt ned i maven, så alle kroppens celler får godt med ilt og roen sænker sig. Stress gør vejrtrækningen hurtig og overfladisk. Men vejrtrækningen kan påvirkes af viljens vej, og det faktum er kernen i mange afslapningsteknikker.
3. Lær at flytte dit mentale fokus fra det, der stresser dig, til kroppens reaktioner. Til åndedrættet, til at fremmane fornemmelser af varme og tyngde i de enkelte kropsdele. Eller du fylder sindet med drømmebilleder om, at du når dine mål eller nyder livet på en Sydhavsø, simpelthen ved at flytte dit mentale fokus.
4. Det er umuligt at slappe helt af, når musklerne er spændte. Mange spænder uden at være klar over det. Hvis du lærer at mærke forskel på spændte og afspændte muskler, kan du slå spændingen fra i musklerne en efter en og opnå en afslappet tilstand.
Det er let at flette disse pauseknapper ind i din hverdag. Begynd allerede NU at blive bevist om det, og du vil hurtig mærke, hvor meget det gavner din krop, din sjæl og dit sind.
Der er mange andre redskaber at bruge som afslapning og til afspænding såsom meditation, en middagslur, progressiv afspænding, motion, et godt grin, en hobby, tai-chi & qi gong, massage, mentaltræning, aromaterapi, yoga - og husk altid at få en god nattesøvn. 

I næste måned vil jeg skrive om yoga, og om hvordan yoga påvirker hele striben af ”knapper” til det para-sympatiske nervesystem. Samtidig vil jeg fremover vise en månedlig yoga-øvelse, som du kan begynde at lave derhjemme. Kombinationen af oftest blide, systematiske bevægelser og stræk, åndedrætsteknikker og meditation påvirker både hjernebølgernes aktivitet og nervesystemet positivt. Stressniveauet falder markant, og du opnår et velvære, der kommer både krop, sjæl og sind til gode. Åndedrættet er en meget central del af yoga. Det handler om at få åndedrættet helt ned i mellemgulvet, så hver celle i kroppen får al den ilt, den kan optage, og får ro og harmoni til at sænke sig i dig. 

Læs andre artikler om afslapning og meditation på min hjemmeside www.betiinalarsen.com.

Månedens Pilatesøvelse
Crunch med skub på ét ben:
Læg dig på ryggen med lårene i vejret diagonalt på din hofte og bøj benene. Læg nu højre hånd på venstre lår, og venstre hånd bag øret. Løft nakke og skulderbalde fri af gulvet. Skub så på knæet, mens du stemmer imod, så benet ikke flytter sig, samtidig med at du drejer brystkassen og højre skulder op imod venstre knæ – hold i 20 sek. Sænk til udgangsstilling. Gentag til modsatte side.
Undgå: Kun at løfte nakken, du skal have skulderbladet fri. Ikke at skubbe nok til på lårene, jo mere du presser til, jo hårdere skal mavemusklerne arbejde.
Muskler: De skrå mavemuskler og den dybe tværgående.

Abonner på nyhedsbrev

Version til udskrift · Send til en ven